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Comprendere, allenare e preservare la forza muscolare I – CFit

Comprendere, allenare e preservare la forza muscolare I

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Comprendere, allenare e preservare la forza muscolare I

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LA FORZA MUSCOLARE

Prima di dare una definizione di questa capacità motoria spieghiamo quando un essere umano esercita una forza muscolare. Ogni volta che un soggetto agisce rispetto alla resistenza di un carico esercita una forza muscolare:

  • sollevare dei carichi
  • opporsi a dei carichi
  • rallentarne la caduta (ad es. fase di decelerazione dopo una corsa veloce)
  • smorzandone l’energia acquisita in movimento (ad es. il contatto col terreno dopo un balzo nota come pliometria)
  • tentando di vincere un carico superiore alle proprie possibilità (ad es. spinta contro un muro)

La forza muscolare è la capacità motoria dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno della muscolatura.

La capacità di forza, dipende essenzialmente dai seguenti fattori:unita-motoria

  1. la sezione trasversa dei muscoli, praticamente la loro dimensione(diametro);
  2. la frequenza di impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli;
  3. il livello di sincronizzazione delle unità motorie.

L’unità motoria è l’unità funzionale della contrazione per cui un neurone innerva più fibre muscolari. Il numero di fibre per ciascuna unità motoria è variabile da poche unità fino a diverse centinaia in base al grado di precisione del movimento, poche fibre per movimenti fini e precisi, molte fibre per movimenti grossolani.

Se un soggetto va in palestra e incomincia ad allenarsi con i pesi, i primi progressi in merito all’incremento dei carichi sollevati, quindi all’incremento della sua capacità di forza, non saranno dipesi tanto dall’aumento della massa muscolare, ma dall’aumentata capacità di sincronizzazione delle unità motorie coinvolte nel movimento. Un altro fattore determinante il miglioramento della forza potrebbe essere il reclutamento di fibre muscolari con una soglia di contrazione molto elevata sviluppabili solamente in particolari situazioni tipiche degli allenamenti molto intensi con sovraccarichi molto elevati (quasi che queste fibre vengano risvegliate da un periodo di letargo attraverso un forte elettroshock).

Esercitarsi per migliorare la rapidità della contrazione viene giudicato dai ricercatori un ottimo metodo per incrementare la capacità di forza senza aumentare di molto le masse muscolari. Sembrerebbe infatti che sia proprio la durata della contrazione a favorire o meno l’ipertrofia muscolare: breve durata minore ipertrofia, lunga durata maggiore ipertrofia.

 

CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA

 Della forza si possono fare diverse distinzioni in base a numerosi parametri. Per comprendere le vare tipologie ci serviremo di un grafico che indicherà sull’asse delle ordinate l’intensità della contrazione e sull’asse delle ascisse la velocità della contrazione.

Diciamo innanzitutto che esistono tre tipi di forza:

  • Forza massima. E’ la tensione più elevata che l’atleta è in grado di erogare con una contrazione muscolare volontaria;
  • Forza rapida o veloce. E’ la massima rapidità di contrazione con cui un atleta può superare delle resistenze;
  • Forza resistente o resistenza alla forza. E’ la capacità dell’organismo di contrastare l’insorgere della fatica senza accusare cali della performance durante prestazioni atletiche che prevedono l’erogazione di importanti livelli di forza e per un lungo periodo (ad esempio negli ultimi metri nelle gare di sprint o nel canottaggio).

Grafico forza velocita. I vari tipi di forza

Più nel dettaglio distinguiamo:

Forza di ammortizzazione. Sul grafico è rappresentata dalla regione corrispondente alla lettera A.

La forza di ammortizzazione è espressa dal muscolo in fase di allungamento quando, per l’azione di una forza esterna viene stirato.

Questo tipo di contrazioni si verificano nei muscoli degli arti inferiori in un salto quando, terminata la fase di volo, l’atleta tocca terra. Contraendosi in questo modo, i muscoli permettono di ammortizzare la caduta mantenendo l’equilibrio ed evitando di cadere per terra.

Forza isometrica o forza statica. Rappresentata con la lettera B. Alta intensità, movimento nullo.

E’ la tensione massima esercitata con una contrazione isometrica del muscolo. La contrazione isometrica del muscolo non determina spostamenti apparenti dei segmenti corporei (es. plank).

Forza massimale. Indicata con la lettera C. Alta intensità, bassa velocità di movimento.

E’ la tensione che può essere esercitata con una contrazione concentrica con elevata resistenza esterna e a bassa velocità di contrazione. La forza massimale, come si può vedere dal grafico, non è la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.

La forza massima non è uguale a forza massimale.

Forza dinamica. Area indicata con la lettera D.

Forza espressa ad una velocità di contrazione intermedia fra quelle più elevate e tipiche della forza massimale.

Forza esplosiva, forza veloce. La forza veloce è indicata con la lettera E.

La forza esplosiva comporta un’accelerazione massimale, mentre la forza veloce comporta il superamento di resistenze inferiori a quella massimale, quindi con una accelerazione anch’essa inferiore a quella massimale.

tipi di forza
Esiste un altro tipo di forza. La forza resistente, ossia la capacità dell’organismo di opporsi alla fatica durante le prestazioni di forza e durata.

COME SVILUPPARE LA FORZA

Quando si vuole incrementare la capacità di forza è importante avere le idee ben chiare su quali sono gli obiettivi finali del nostro lavoro, perché l’aumento della forza muscolare non è mai fine a se stesso, ma in funzione di un qualche cosa, di un perché.
Proprio in funzione dei perché sono state elaborate delle metodologie per lo sviluppo della forza peculiari per ciascuno dei seguenti obiettivi:

  • riabilitazione;
  • sport ricreativo, condizionamento generale e salute psicofisica generale;
  • sport di prestazione, per costruire le basi di forza in previsione alla stagione agonistica;
  • sport di prestazione, per mantenere le capacità di forza durante la stagione delle competizioni.

Ciascuno dei citati obiettivi prevede l’applicazione di metodologie per l’incremento della forza specifiche.

I metodi per lo sviluppo della forza muscolare

Si possono riassumere tre differenti metodologie per allenare la capacità di forza muscolare:

1.     utilizzare una resistenza più elevata possibile con la quale effettuare un limitato numero di ripetizioni (resistenza massimale o submassimale);

2.     utilizzare una resistenza molto elevata ma non massimale ed eseguire un numero di ripetizioni fino all’esaurimento (fino a quando non è più possibile fare nemmeno una ripetizione);

3.     utilizzare una resistenza medio-elevata la quale verrà vinta ponendo attenzione alla velocità di esecuzione (metodo utilizzate per lo sviluppo della forza veloce e/o della forza esplosiva).

I metodi di allenamento della capacità di forza

1.     Esercizi con sovraccarichi di vario genere: manubri, bilancieri, macchine isocinetiche (macchine per la muscolazione), corsa con il traino, ecc.;

2.     Esercizi effettuati in coppia con un compagno di allenamento;

3.     Esercizi con gli elastici;

4.     Esercizi che sfruttano le diverse condizioni esterne: corsa in salita, corsa sulla sabbia, corsa sulla neve, ecc.;

5.     Esercizi a corpo libero che utilizzano il peso del corpo, la gravità e l’inerzia.

Parlando di allenamento della forza, la prima cosa che viene in mente sono i pesi: manubri e bilancieri e le macchine per la muscolazione che si trovano facilmente in una palestra.
I pesi vengono definiti sovraccarichi e sicuramente rappresentano un binomio molto apprezzato di efficacia e praticità. Utilizzare i sovraccarichi permette una gradualità, una maggiore intensità e una localizzazione del lavoro a determinati distretti muscolari. I miglioramenti sono facilmente misurabili (si sa quanto peso si solleva in più rispetto all’inizio della preparazione), e sono pratici in quanto permettono l’allenamento in qualsiasi stagione dell’anno e con qualsiasi condizione meteo.

Come miscelare il numero di serie e il numero di ripetizioni

L’allenamento della forza prevede sempre di effettuare delle serie. Ciascuna serie è un gruppo di ripetizioni di un determinato gesto o una serie di gesti. Il numero di serie e il numero di ripetizioni di ciascuna serie, oltre che il recupero tra le serie, la velocità di esecuzione del movimento e il numero di allenamenti a settimana sono funzione dell’obiettivo dell’allenamento.

Tabella riassuntiva allenamento della forza
% del massimale Numero di ripetizioni Numero di serie Velocità e/o intensità Recupero tra le serie Specifico per sviluppare:
85 – 100% 1 – 5 3 – 5 velocità bassa da 2 a 5 minuti forza massima
70 – 85% 5 – 10 3 – 5 velocità bassa da 2 a 4 min forza massima (ipertrofia muscolare)
30 – 50% 6 – 10 3 – 5 velocità massima da 4 a 6 minuti Forza veloce
75% 6 – 10 3 – 5 velocità massima da 4 a 6 minuti Forza veloce massimale
40 – 60% 20 – 30 3 – 5 velocità bassa da 30 a 45 secondi Forza resistente
25 – 40% 25 – 50 3 – 5 velocità bassa ottimale Forza resistente

ALLENARE LA FORZA MASSIMA

forza 1Durante le performance sportive la forza massima raramente viene applicata, eppure è bene allenarla in quanto un buon livello di forza massima è utile per ottenere buone performance di forza resistente e forza veloce.

Il livello di ipertrofia delle fibre muscolari interessa tantissimo il livello di forza massima. Se per i culturisti l’ipertrofia è la qualità fondamentale da ricercare, in genere per molti altri sport, soprattutto quelli che prevedono categorie di peso, o per i quali il peso corporeo eccessivo può presentare limiti alla performance (immaginatevi un ciclista con qualità di scalatore), è bene cercare di incrementare il livello di forza massima senza aumentare eccessivamente la massa muscolare.

Così, mentre tra le metodologie di allenamento del body building alcune prevedono l’esecuzione di movimenti in maniera molto lenta e con affaticamento acuto, per un centometrista ad esempio questo può essere un fattore controproducente in quanto il gesto tecnico che lo riguarda (lo sprint) deve essere eseguito in velocità e con la massima frequenza possibile. In questo, come in altri sport dove esistono problemi di peso la forza massima deve essere incrementata insieme alla forza relativa contenendo l’ipertrofia muscolare.

In genere, l’allenamento della forza massima deve essere intervallato da 36 a 48 ore di riposo per permettere all’organismo un adeguato ristabilimento delle proteine muscolari in modo particolare se l’allenamento ha coinvolto grandi distretti muscolari o più di un distretto muscolare.

L’atleta deve riprendere l’allenamento della forza massimale in condizioni ottimali.

I tendini sono molto più lenti a recuperare e ad adattarsi agli incrementi di forza. Non dare all’organismo il giusto periodo di recupero può determinare scompensi tra le strutture muscolari e le strutture tendinee. I tendini possono andare incontro a fastidiose infiammazioni. Non è raro incontrare atleti in ottima forma che devono interrompere la preparazione a causa di infiammazioni tendinee. Oltre ai recuperi e agli intervalli, un buon metodo di allenamento prevede anche una fase di riscaldamento che, non solo previene le infiammazioni, ma prepara l’organismo al lavoro molto intenso tipico degli allenamenti di forza. Gli esercizi di riscaldamento portano ad un aumento graduale della temperatura corporea e del metabolismo e consentono all’atleta di predisporsi psicologicamente all’allenamento. A tal fine, sempre in fase di riscaldamento, appare molto utile fare un paio di serie dell’esercizio con un carico molto basso in modo da ripassare il gesto tecnico.

I PARAMETRI DELL’ALLENAMENTO DI FORZA

Gli allenamenti per la forza non sono tutti uguali. Anche se hanno lo stesso numero di serie e ripetizioni, e allenano gli stessi gruppi muscolari, possono essere completamente diversi. L’allenamento della forza si basa su questi parametri:

  • intensità dell’allenamento;
  • numero delle ripetizioni;
  • numero delle serie;
  • velocità di esecuzione;
  • ampiezza di esecuzione (range di movimento);
  • numero delle ripetizioni totali di un determinato esercizio (n° serie x n° ripetizioni);
  • numero delle ripetizioni totali di per un determinato gruppo muscolare;
  • numero delle ripetizioni totali e chilogrammi sollevati per allenamento;
  • frequenza delle sedute settimanali.

Variando queste caratteristiche è possibile ottenere un allenamento con differenti obiettivi.

Caratteristica importante per lo specifico allenamento della forza sono un numero ridotto di ripetizioni. Questo permette di sollevare carichi molto pesanti, anche il 90 – 100% del massimale.
Dato l’elevato impegno muscolare, psicologico e tecnico, le metodologie specifiche per l’incremento della forza massimale, vanno proposte solamente a non principianti, quindi a persone preparate fisicamente e che hanno maturato una certa esperienza nell’esecuzione degli esercizi.

Carichi fino a 10 ripetizioni possono promuovere incrementi di forza.

I metodi ad alta intensità promuovono un incremento di forza massimale notevole grazie ad una migliore attivazione delle unità motorie con un incremento ridotto dell’ipertrofia muscolare

Metodo dei carichi crescenti

Ricercatori nel campo dell’allenamento sportivo, identificano in 6 il numero di ripetizioni ottimali per sviluppare la forza perché rappresenta il compromesso tra l’utilizzo di elevate intensità ed il numero delle ripetizioni.

Utilizzare carichi crescenti è anche chiamato metodo piramidale, fondato su un diverso numero di ripetizioni a seconda della variazione del carico da superare in forma crescente, decrescete o mista.

Si può partire da un numero di ripetizioni elevate fino ad arrivare a una o due ripetizioni. Per sviluppare la forza massima è utile variare le resistenza dall’80% al 100%. Con carichi più vicini all’80% si ottiene una maggiore ipertrofia mentre con carichi dal 90 al 100% aumenta la forza massima e si ha il contenimento dell’ipertrofia.

Pausa di recupero tra le serie: dipende dalle condizioni dell’atleta e dal suo stato di allenamento. Varia da 2 minuti a 5 minuti al massimo.

In linea generale, il metodo piramidale crescente e decrescente è un metodo ibrido che serve per la formazione della forza o per il suo mantenimento  perché contiene stimoli diversi per diversi livelli di intensità e tipi di forza.

Metodo a contrasto

Il metodo a contrasto è un metodo che prevede carichi elevati alternati con carichi molto meno elevati.

Ad esempio: 60 – 30%; 70 – 35%; 80 – 40%.

Vantaggio: richiamo della rapidità esecutiva che è permesso dalla resistenza di bassa intensità accoppiato a stimoli molto intensi. Questo può consentire una trasformazione più agevole della forza acquisita in forza rapida.

Metodo cedente

Questo tipo di metodo per l’allenamento della forza può essere di due tipi:

  1. utilizzando carichi superiori al massimale. Essendo un carico superiore al massimale, è necessario essere supportati da un compagno che ci aiuta a riportare il carico in posizione. Lo scopo è quello di vincere la forza cedente. Vengo anche definite ripetizioni negative o fase negativa del movimento.
  2. da una superficie posizionata ad una discreta altezza, saltare verso il basso. Al momento in cui si tocca terra, i muscoli degli arti inferiori eserciteranno una contrazione di tipo pliometrico (in allungamento) per evitare di cadere rovinosamente a terra.

Nel primo caso è importante determinare anche intensità e durata delle singole contrazioni: cioè determinare quanto deve essere in percentuale sopra il massimale:

  • da 6 a 8 secondi con carichi compresi tra l’80 ed il 100%;
  • da 4 a 6 secondi per carichi compresi tra il 100 ed il 120%.

Spesso il metodo cedente si combina con contrazioni concentriche. E’ anche possibile cambiare il carico durante l’esecuzione (grazie all’aiuto di un compagno di allenamento).
Ad esempio, è possibile effettuare serie da 8 ripetizioni ad esaurimento. Delle 8 ripetizioni, 6 si eseguono solamente con contrazione concentrica, le ultime due, dopo la fase concentrica, mantenendo lo stesso peso, possono prevedere un controllo della fase discendente della durata come indicato sopra. Arrivati alla fine del movimento, un compagno può aiutare nella fase concentrica.

ALLENARE LA FORZA RAPIDA

forzarapidaLa forza rapida è la capacità di vincere una resistenza non massimale con alta velocità di contrazione.

I fattori che determinano le diverse espressioni di forza rapida dipendono da:

  • durata della contrazione;
  • dal punto del range del movimento in cui viene espressa la massima tensione;
  • il tempo per cui viene espresso il massimo grado di forza.

Come sviluppare la forza rapida

Per lo sviluppo della forza rapida bisogna innanzitutto incrementare la capacità di forza massima, non trascurando però gli esercizi che permettano di “trasformare” la forza massima in forza veloce.

Lo sviluppo della forza massima è importante nell fase iniziale della preparazione, solo successivamente si possono sostituire i metodi di sviluppo propri della forza massima a quelle più specifici per la forza veloce, quindi diminuendo i carichi ed aumentando la velocità di esecuzione.
E’ più facile trasferire le qualità sviluppate con carichi pesanti ai carichi minori che viceversa.

I fattori da tenere in considerazione durante gli esercizi

  • ciascuna serie deve prevedere da 6 fino a un massimo di 10 ripetizioni;
  • recuperi tra le serie di 3 minuti;
  • impegni di durata non superiore ai 10 secondi per esercizio. Negli sprint distanze da 30 a 100 metri;
  • Gli allenamenti devono essere un minimo di uno a un massimo di due a settimana.
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