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Comprendere, allenare e preservare la forza muscolare II – CFit

Comprendere, allenare e preservare la forza muscolare II

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Comprendere, allenare e preservare la forza muscolare II

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FATTORI CHE DETERMINANO LA FORZA

Più un muscolo è grande e più è forte.

Maggiore è la superficie del muscolo (massa magra), maggiore è il grado di forza espresso, per via della presenza di un maggior numero di fibre muscolari (maggiore numero di proteine contrattili: actina e miosina).

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La differente percentuale di fibre veloci rispetto alle fibre lente

Le fibre veloci (o bianche), hanno mediamente una sezione maggiore rispetto alle fibre lente (o rosse).

Ma non solo, alcune ricerche hanno dimostrato che, a parità di sezione trasversa, le fibre veloci sono in grado di sviluppare livelli di tensione superiori fino a 2,5 volte rispetto alle fibre lente.

Aumento del tessuto connettivo che circonda le fibre

Questo permette di migliorare la trasmissione della tensione dai sarcomeri (le unità contrattili della fibra muscolare) alle inserzioni tendinee del muscolo sull’osso, determinando una minore dispersione della forza sviluppata.

L’aumento del tessuto connettivo avviene in modo particolare nella prima fase del periodo di allenamento, quando si registra un aumento della forza senza un parallelo aumento della massa muscolare.

Caratteristiche del sistema nervoso

Capacità di reclutamento della unità motorie, in particolare quelle con il motoneurone di maggiori dimensioni o con fibre muscolari di maggiori dimensioni.

In breve i fattori che determinano la forza muscolare sono:

muscolo sezione

  • La superficie della sezione trasversa del muscolo. Maggiore è la superficie, maggiore è la forza che il muscolo può esprimere;
  • Percentuale di fibre veloci. Le fibre veloci, a parità di superficie, sono in grado di sviluppare maggiore tensione rispetto alle fibre lente;
  • Il tessuto connettivo che circonda le fibre muscolari, in quanto è in grado di trasmettere la tensione dai sarcomeri ai tendini riducendone la dispersione.

 

ALLENARE LA FORZA MUSCOLARE

L’allenamento contro resistenza determina prima un miglioramento di tipo nervoso, ancora prima dell’aumento delle proteine contrattili. In seguito avviene l’aumento di dimensione del muscolo dovuto all’ipertrofia delle fibre muscolari (aumento di dimensione delle singole fibre). L’iperplasia (aumento del numero di fibre), è limitata.

I lavori migliori per l’aumento della forza sono quelli contro elevate resistenze per un numero limitato di ripetizioni i quali non provocano l’aumentano del numero dei mitocondri ne del glicogeno muscolare, dei capillari, degli enzimi del metabolismo ossidativo.
Per chi invece pratica body building il cui principale scopo è l’aumento della massa muscolare, il numero delle ripetizioni può essere leggermente superiore rispetto a quanto avviene con lo specifico allenamento di forza (il carico rimane alto, ma si riduce di conseguenza all’aumento delle ripetizioni). E’ possibile quindi riscontrare anche aumenti dei mitocondri, del glicogeno, degli enzimi del metabolismo ossidativo e dei capillari.

L’aumento della forza e/o massa determina l’aumento delle proteine nel muscolo. Lo stimolo dell’allenamento favorisce il prevalere della sintesi, rispetto alla degradazione, delle proteine.
Durante l’allenamento si ha un aumento degli ormoni ad effetto catabolico (a partire dal cortisolo) e una diminuzione degli ormoni ad effetto anabolico (testosterone). Il catabolismo prevale sull’anabolismo e il patrimonio proteico subisce una diminuzione. Se l’allenamento viene fatto bene, rispettando i principi di quantità e intensità, nelle ore successive si verifica il fenomeno opposto: prevale l’anabolismo. In questa situazione, per favorire la crescita del muscolo, è indispensabile fornire all’organismo la giunta quantità di “materiale da costruzione”: le proteine.

Tutte le varie metodologie di allenamento per sviluppare la forza muscolare hanno una cosa in comune: bisogna vincere una notevole resistenza esterna, oppure pur non vincendola, resistervi.

Nel body building, dove il principale obiettivo è aumentare la massa muscolare, bisogna cercare di coinvolgere tutti i tipi di fibre muscolari, non solo le fibre veloci. Questo perché, oltre a sviluppare la sezione trasversa delle fibre muscolari, aumentando la quantità di proteine contrattili, è bene cercare di aumentare tutte le strutture della cellula muscolare. Oltre alle proteine contrattili actina e miosina che formano le miofibrille, anche il liquido cellulare (sarcoplasma), i mitocondri e sui capillari che circondano le cellule muscolari. Può sembrare strano ma il volume dei mitocondri può anche essere più di un quarto dell’intero volume della fibra muscolare.

L’incremento di mitocondri e capillari si può ottenere attraverso stimoli prolungati ed intensi.

Nelle discipline in cui è utile aumentare la forza muscolare, l’aumento della massa muscolare può non essere vantaggioso per la prestazione, perché porta ad aumento del peso corporeo (non va bene nelle discipline con categorie di peso, come il sollevamento pesi o gli sport di combattimento) o in quegli sport in cui fa la differenza il rapporto peso/potenza.
In questi casi l’allenamento deve puntare ad incremento delle miofibrille (quindi sulle proteine contrattili actina e miosina) e sulle componenti del sistema nervoso che permettono di massimizzare l’intervento delle unità motorie e il movimento dei muscoli motori e dei muscoli sinergici ed antagonisti del movimento.

Indicazioni per l’allenamento della forza

I carichi devono essere molto elevati

Per chi non è abituato a lavorare con i sovraccarichi, può essere utile dedicare qualche seduta di allenamento per apprendere bene i movimenti ed abituare la muscolatura a questo tipo di lavoro. Le metodologie specifiche per incrementare la forza che si avvalgono dell’utilizzo di sovraccarichi non sono pericolose in se, ma dato che i carichi da maneggiare sono molto elevati, è bene imparare ad avere un po di feeling con i pesi e i sovraccarichi in genere.

Una volta imparato bene e aver preparato la muscolatura, si può incominciare ad utilizzare le metodologie specifiche per lo sviluppo della forza e ad incrementare i carichi.

Se per un soggetto non allenato, l’incremento della forza può anche essere facile da ottenere, per un soggetto allenato invece è più difficile. Alcuni ricercatori affermano che non c’è incremento della forza se il carico è al di sotto del 66% del massimale per quel determinato esercizio.
Proprio per questo:

  • all’aumentare dell’incremento di forza, anche i carichi di allenamento devono essere aumentati;
  • le ripetizioni devono essere poche perché un numero elevato di ripetizioni non consente di utilizzare carichi elevati, superiori quindi al 66% della forza massima.
  • vanno rispettati i tempi di recupero tra una serie e la serie successiva e tra un allenamento e un altro.

Un adeguato riposo tra gli allenamenti consente di evitare una serie di problemi a livello muscolare come:

  • indolenzimenti o dolori nei giorni successivi l’allenamento;
  • non influire sulle componenti muscolari legate alla resistenza (ad esempio i mitocondri) che ora è meglio non stimolare.
  • riposare le mente.

Durante il lavoro di forza è bene allenare ad inizio seduta le masse muscolari più grosse (muscoli del petto, del dorso, muscoli estensori degli arti inferiori: quadricipiti femorali e glutei), dopo allenare le masse muscolari più piccole (muscoli degli arti superiori, muscoli delle spalle: deltoidi).

Allenamento isometrico

Contrazione isometrica

isometricoL’allenamento isometrico si basa sulle contrazioni muscolari isometriche:

Quando il muscolo si contrae isometricamente, le resistenze sono talmente elevate che è impossibile spostarle tanto che non vi è spostamento dei capi ossei: un esercizio isometrico può essere quello di spingere con le braccia contro un muro.

L’esercizio isometrico presenta vantaggi e svantaggi. Tra i vantaggi, la praticità, perché non sono richieste particolari attrezzature; l’impegno muscolare è molto localizzato riuscendo facilmente ad identificare l’angolo ottimale del gesto tecnico, il tempo di lavoro è molto concentrato. Ha però un grande svantaggio che è una controindicazione a questi esercizi per chi ha problemi di pressione sanguigna elevata, proprio per il fatto che la contrazione isometrica determina un notevole innalzamento della pressione sanguigna. Un altro svantaggio è quello di favorire la diminuzione della rapidità di coordinazione dinamica, in quanto scadono le proprietà elastiche del muscolo (fondamentali nella corsa e nelle discipline dell’atletica leggera in generale).

Tra le caratteristiche della contrazione isometrica, vi è quella di non utilizzare un carico dinamico

Caratteristiche dell’allenamento isometrico

  • Ad ogni contrazione muscolare l’impegno muscolare deve essere il massimo;
  • La durata di ciascuna contrazione deve essere compresa tra i 2 e i 6 secondi. Aumentare la durata della contrazione isometrica, non serve ad aumentare la forza;
  • Allenare ciascun muscolo a diverse angolature. In modo particolare, è bene scomporre il gesto di gara, e capire in quale punto del range di movimento siamo carenti nell’erogazione della forza. A questo punto potremo effettuare contrazioni isometriche proprio in quelle diverse angolature;
  • le ripetizioni devono essere da 1 a 6 per ciascuna seduta di allenamento;
  • la pausa di recupero tra le ripetizioni deve essere almeno compreso tra i 2 e i 3 minuti. Durante il recupero è possibile continuare l’allenamento andando ad esercitare distretti muscolari differenti;
  • L’allenamento della forza attraverso contrazioni isometriche determina miglioramenti della forza sopratutto quando essa è valutata isometricamente o a velocità di contrazione non elevata;
  • la durata totale dell’allenamento isometrico non deve superare i 10 minuti;
  • l’allenamento isometrico deve concludersi con esercizi di stretching.

Allenamento isotonico

Contrazione isotonica

Durante una contrazione di tipo isotonico, la tensione erogata viene tenuta costante per tutta la contrazione. Si usa il termine isotonico per definire le contrazioni concentriche (nelle quali il muscolo si accorcia determinando l’avvicinamento dei capi articolari) o dinamiche.
Le contrazioni isotoniche possono essere eseguite attraverso le macchine per la muscolazione o con i pesi liberi (manubri e bilancieri).

Caratteristiche dell’allenamento isotonicoaddominali_alla_crunch_machine

Innanzitutto è importante stabilire le ripetizioni massimali.
Il carico massimale è il carico che consente di effettuare una sola ripetizione per quel determinato esercizio. Quando si dice “due ripetizioni del massimale” o “due ripetizioni massimali”, si intende utilizzare un carico che permetta di fare al massimo due ripetizioni. Secondo il parere di alcuni esperti tecnici sportivi e ricercatori, per gli atleti che hanno l’obiettivo di aumentare la forza massima e che sono abituati ad allenarsi mediante l’utilizzo dei sovraccarichi (macchine per la muscolazione e pesi liberi), dovrebbero utilizzare carichi che non permettano di eseguire più di 6 ripetizioni con intervallo tra le serie di almeno 3 minuti proprio per permettere alla muscolatura di recuperare il più possibile dalla serie precedente e al nostro sistema nervoso di essere pronto: nell’allenamento di forza bisogna dare il massimo e per farlo bisogna essere pronti fisicamente e prontissimi psicologicamente.

Allenamento isocinetico

Contrazione isocinetica

La contrazione isocinetica ha la particolarità che la velocità angolare è costante per tutto il range di movimento. Per questo si utilizzano macchine particolari.

Non è tipico del movimento naturale. Le macchine isocinetiche offrono una curva di forza diversa da quella offerta da un peso libero, come manubrio o bilanciere con i quali si produce sempre una certa accelerazione.

Caratteristiche dell’allenamento isocineticoisocinetico

Solitamente le contrazioni isocinetiche si praticano durante le riabilitazioni da infortuni.

Per essere efficace questo metodo deve dipendere dalle condizioni di lavoro del muscolo il quale ha una resistenza da vincere sempre elevata in cui vengono annullati gli effetti dell’inerzia dalla velocità costante con cui si affronta il movimento lungo tutto il proprio range.

in queste condizioni il muscolo sviluppa una velocità costante e non crescente ed una tensione sempre molto elevata per un tempo più lungo con un impegno metabolico e meccanico più elevato.
Queste caratteristiche sono molto importanti nella fase di riabilitazione post infortuni. Offrono un notevole vantaggio per la maggiore durata della tensione lungo tutta l’escursione del movimento.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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