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Cosa non fare per dimagrire – CFit

Cosa non fare per dimagrire

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Cosa non fare per dimagrire

Category:Alimentazione e Nutrizione,Curiosità Tags : 

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La strategia comunemente più diffusa per raggiungere il traguardo della perdita di peso è iniziare una dieta “fai da te” e iscriversi in palestra.

Non ci sarebbe nulla di male se non fosse che nel 76% dei casi queste due cose vengono fatte in carenza di sufficienti informazioni e senza seguire un piano di allenamento specifico, magari affidandosi alle promesse miracolose della dieta proposta dal settimanale di moda o alla scheda di allenamento della vicina di casa.

Le VLCD (diete a bassissimo regime calorico) fanno perdere peso, ma a cosa si deve questa perdita e cosa comporta? vlcd

a) fanno perdere muscoli, cioè i nostri unici amici che ci aiutano a bruciare i grassi

b) fanno perdere peso così velocemente da attivare le contromisure biologiche di difesa del grasso corporeo

Un programma di dimagrimento che si rispetti si basa su un piano alimentare e sportivo scientificamente pensato che lavora su due fronti:

  • perdere grasso
  • mantenere acqua e muscoli

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Le diete sbilanciate nei nutrienti e a bassissimo regime calorico fanno tutto l’opposto. In nome di un risultato facile e veloce. Anche a prezzo della salute e di un altrettanto facile riconquista del peso una volta terminata la fatidica dieta.

Il primo principio per cui una dieta sbilanciata induce a una riduzione di peso è la disidratazione 

Come? Facile…

  • pasti frugali e a base di proteine (un eccesso di proteine stimola la diuresi per ripulire il sangue dai sottoprodotti tossici del metabolismo proteico come l’urea)2000px-human_body_concentrations-svg
  • pasti frugali poveri o senza carboidrati (1 gr di carboidrati fissa fino a 3,5 gr di acqua nelle cellule. Le nostre riserve di carboidrati ammontano a circa 500 gr che vengono “bruciati” in 24-48 ore in una dieta povera di carboidrati. Fate i conti voi di quanta acqua si perde nel giro di 1-2 giorni…)
  • pasti frugali e poveri di carboidrati hanno l’aggravante di stimolare ulteriormente la diuresi perché senza carboidrati aumenta la produzione di sostanze tossiche, i corpi chetonici, frutto di un metabolismo irrisolto dei lipidi, che devono essere prontamente eliminati con un surplus di urina.
  • bere meno acqua e bere acque povere di sodio (sono solo disidratanti, a fronte di un risparmio irrisorio di sodio)
  • assumere cibi diuretici come carciofo, rafano nero radice, curcuma, cardo mariano, ribes nero, melone…
  • assumere tisane e sostanze diuretiche (tè verde, caffè, finocchio, rosmarino, ginepro…)

Il secondo principio per cui si perde peso in maniera insana e controproducente è cannibalizzare i muscoli 

“Cannibalizzare i muscoli” significa perdere peso a scapito della massa muscolare. Già in regimi calorici di 800-1200 cataboliosmocal al giorno oltre il 45% del peso perso deriva dalla cannibalizzazione del tessuto muscolare. Perdere peso in muscolo non è come perderlo in grasso. Con differenze sostanziali sia sul piano della salute che della linea stessa.

Rispetto a questi “attacchi” alla salute fisica l’organismo mette in atto delle controffensive che vanno in senso opposto all’obiettivo originario di perdere peso.

Il nostro organismo, infatti, obbedisce all’imperativo del risparmio energetico ereditato da un retaggio genetico che ha garantito la sopravvivenza della specie. Ogni carenza in acuto o cronica di disponibilità alimentare (che il corpo non legge come “dieta”, ma come carestia) scatena una serie di “contromisure” per limitare i danni. Tra queste, le più significative sono:

  1. aumento della quantità e dell’attività della Lipoprotein-Lipasi (LPL) o Lipasi-lipoproteica, enzima incaricato di stoccare le scorte di grasso
  2. calo del metabolismo basale: l’organismo si adatta alla “carestia” bruciando sempre meno calorie

Questi due sistemi di difesa restano attivi a lungo, anche dopo il termine della dieta, perché il corpo si ricorda esattamente quanto grasso aveva e lo rivuole indietro. Quando si riprende a mangiare il corpo immagazzina quasi tutto sotto forma di grasso (paura di una nuova “carestia!) recuperando quello perso e mettendone su un poco in più, per sicurezza.

L’operazione costa energia e questo giustifica il senso di fatica post-dieta. Ma ciò non importa di fronte a degli input ambientali che il corpo legge come ostili alla propria sopravvivenza.

Tocchiamo ora un’altra questione: il peso non è solo un problema di gola.

In genere si ragiona secondo l’equazione: sovrappeso = sovralimentazione. Secondo questo dogma si crede che basti controllare l’alimentazione per dimagrire (in grasso, ovviamente). Non è proprio così. L’aumento della spesa energetica ottenuto con l’attività fisica svolge un ruolo chiave nella regolazione del peso corporeo. Infatti le persone fisicamente attive, giovani e di mezza età e allenate alla resistenza, per esempio, sono magre in rapporto direttamente proporzionale alla quantità di attività fisica svolta. E non in rapporto alle calorie consumate. Non a caso le persone fisicamente attive e che mangiano spesso sono anche quelle più in forma. attivo

Di conseguenza mangiare meno non basta per mantenere il peso forma. A parità di calorie assunte, cioè senza mangiare di meno, basterebbe introdurre un po’ di sport per creare un deficit calorico. Per esempio, se si camminasse per 6 km in più (circa 350 cal) per due giorni a settimana (700 cal), servirebbero circa 5 settimane o 10 giorni consecutivi di camminate per perdere 450 gr di grasso (3500 cal). Se questa persona camminasse due volte la settimana per tutto l’anno perderebbe 4,5 kg di peso. Senza modificare l’alimentazione. Se poi si sommasse anche un certo deficit calorico giornaliero (200-300 cal) nel quadro di un programma alimentare corretto (60% carboidrati-20% proteine-20% grassi) i risultati sarebbero ancora migliori.

Si può quindi affermare che l’attività fisica, di qualsiasi genere, contribuisce al dimagrimento.

sporttuttiOptiamo quindi per attività che oltre ad un consumo calorico quantitativo, siano di beneficio per il cuore e per l’incremento del metabolismo basale attraverso il mantenimento e l’incremento della massa magra. Via libera, dunque, ad attività aerobiche come camminata, corsa, bici, nuoto…ma anche a pesi o esercizi di forza a corpo libero con lo scopo di promuovere ancora di più la spesa calorica a riposo, dato che i muscoli sono delle ottime centrali bruciacalorie durante tutte le 24 ore. La scelta del un tipo di attività fisica più adatto e dell’intensità del lavoro risponderà alle caratteristiche e alle esigenze specifiche del soggetto non senza consultarsi con una figura competente in ambito sportivo, non solo per ridurre i rischi, ma anche per ottimizzare e consolidare i risultati.

Creare un deficit calorico distribuendolo tra alimentazione e attività sportiva anzichè solo sull’alimentazione ha il valore aggiunto di:

  1. migliorare la massa magra incrementando ulteriormente la spesa calorica a riposo
  2. assicurare il mantenimento del peso raggiunto
  3. migliorare i profili lipidici ematici (meno colesterolo LdL e meno trigliceridi nel sangue), abbassare la pressione arteriosa e migliorare la sensibilità all’insulina (arma di prevenzione o di supporto nella terapia del diabete)
  4. ridurre il grasso viscerale (attaccabile solo attraverso attività aerobica intermittente ad alta intensità, come l’allenamento funzionale)
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