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La resistenza; strategie e metodi per l’allenamento. – CFit

La resistenza; strategie e metodi per l’allenamento.

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La resistenza; strategie e metodi per l’allenamento.

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In prima battuta cerchiamo di capire cosa vuol dire allenarsi. “Per allenamento sportivo si intende il processo compiuto dall’atleta al fine di migliorare la prestazione sportiva”. Lo scopo delle azioni allenanti è quello di intervenire, in modo organizzato, verso la pratica sportiva così da poter esprimere le migliori prestazioni.

Intorno alle pratiche allenanti nella seconda metà dell’800 si è sviluppata una scienza che tiene conto di numerose variabili intervenienti e grazie alla quale oggi possiamo contare su una serie ricchissima di principi e teorie. Tuttavia entreremo nel merito soltanto di alcuni aspetti della “scienza dell’allenamento”, quelli che riteniamo essere alla base delle principali pratiche sportive.

A cosa serve l’allenamento e dove incide:

Una definizione esaustiva dell’allenamento sportivo è quella offerta da Seyle per cui: “ secondo gli obiettivi, tramite l’allenamento si avrà un innalzamento delle capacità di prestazione, seguito da un periodo di relativa stabilizzazione e da un periodo di diminuzione di queste capacità”

Le capacità condizionali in questione sono: rapidità, forza, resistenza e mobilità articolare, ma si allenano anche le abilità coordinative: equilibrio, capacità di differenziazione, orientamento, anticipazione, capacità di adattamento, di reazione e senso del ritmo.

In questo articolo ci concentreremo su due tipologie di allenamento: quello della forza e quello della resistenza che rappresentano gli obiettivi più comuni tra gli sportivi non agonisti che frequentano palestre o si allenano all’aperto.

Prima di addentrarci nella specificità di ciascun allenamento vediamo brevemente un principio generale: lo stimolo allenante (lo stressor) induce una variazione dell’equilibrio biochimico dell’organismo (variazione dell’omeostasi). Per essere meglio preparato a futuri carichi dello stesso tipo, il corpo reagisce con un adattamento, dal quale risulta un migliore stato funzionale. Un esempio è la supercompensazione delle scorte di glicogeno nei muscoli sottoposti ad un carico di resistenza.

Affinchè l’allenamento sia corretto, e quindi organizzato secondo stressors e sequenze che non sovraccarichino l’organismo, è necessaria una esatta conoscenza del carico delle singole unità allenanti (seduta d’allenamento) e dell’effetto della loro sommatoria.

ALLENARE LA RESISTENZA

Definizione di resistenza

running-uphill

Noti ricercatori nel campo delle metodologie dell’allenamento hanno dato diverse definizioni della capacità condizionale della resistenza.

La resistenza è la capacità dell’organismo umano di resistere alla stanchezza in esercitazioni sportive di lunga durata;

O ancora la resistenza è la facoltà di svolgere, per un lungo periodo di tempo, una qualsiasi attività senza che si determini un calo della sua efficacia.

La resistenza, come tutte le altre capacità condizionali, è un modo in cui il muscolo mostra la sua capacità di contrazione.
Quando il muscolo si contrae, esprime una certa quantità di forza ad una determinata velocità. In base alla capacità di resistenza il muscolo potrà ripetere la contrazione per il maggior numero di volte possibili senza cali nella performance.

Classificazione della resistenza

Esistono numerose classificazioni della resistenza. Alcune si basano su parametri fondamentali quali il tipo di lavoro, la durata del lavoro, l’intensità del lavoro e il tempo di recupero. Ma la classificazione principale della capacità di resistenza è quella tra: resistenza generale e resistenza specifica.

La resistenza generale o endurance.

La resistenza generale è la capacità di eseguire, per lungo tempo, un esercizio che impegna molti gruppi muscolari. In genere, questa è identificata come resistenza aerobica e come tale strettamente correlata con l’efficienza dei sistemi cardio circolatorio e respiratorio.

La condizione di resistenza aerobica si verifica quando c’è equilibrio tra assunzione e dispendio dell’ossigeno.

Distinguiamo infine la capacità aerobica dalla potenza aerobica: la capacità aerobica è espressione del concetto di un lavoro lungo ad intensità bassa o medio-bassa; la potenza aerobica si riferisce ad una attività media o di alta intensità, ossia alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo.

La resistenza specifica (o speciale)

acido_lattico

La resistenza specifica si identifica con la capacità dei metabolismi energetici anaerobico lattacido ed anaerobico alattacido di erogare energia. E’ la capacità di resistere ad un accumulo di acido lattico nell’organismo.

In questo caso l’allenamento a che fare con la possibilità di trasformare la maggior quantità possibile di energia, di qualsiasi natura e provenienza, in relazione alla prestazione fisica da compiere.

Uno dei dubbi di molti amatori o semplici appassionati di fitness riguarda le differenze tra corsa o tapis roulant nell’allenamento di tutti i giorni, in particolare nei periodi invernali in cui correre all’esterno può essere non troppo piacevole e stimolante.

Come allenare la resistenza

Le strategie di sviluppo della resistenza sono finalizzate a determinare nell’organismo gli adattamenti che favoriscono:

  • l’assunzione di ossigeno
  • la massima capacità di diffusione e scambio dei gas a livello alveolare
  • la massima capacità di trasporto di ossigeno e anidrite carbonica dai polmoni ai tessuti e viceversa
  • la capacità di mantenere nel tempo tutte queste capacità

Tale adattamento si può ottenere attraverso diverse metodologie di allenamento: metodi di durata, metodi intervallati e metodi di controllo i quali si combinano diversamente in base all’obiettivo che si intende raggiungere.

Metodi di durata:

Comprendono:

  1. il metodo continuativo
  2. il metodo alternato
  3. il fartlek

Strumento fondamentale nell’allenamento della resistenza è il cardiofrequenzimetro.

Quando il lavoro è prolungato nel tempo e a velocità costante abbiamo il metodo continuativo. Gli adattamenti da esso provocati sono un alto e persistente consumo di ossigeno e un adeguamento degli organi interni alle sollecitazioni prodotte da una attività costante protratta nel tempo.

Al metodo continuativo appartengono tre diversi gruppi di esercitazioni:

  1. lavoro lungo e lento. Frequenza cardiaca compresa tra i 120 e i 140 battiti. Se la frequenza cardiaca è inferiore ai 120 bpm non vi è produzione di acido lattico. Se la frequenza cardiaca è nel range tra i 120 e i 155 battiti vi è produzione ma non accumulo di acido lattico nel muscolo. Il lavoro lungo e lento si può svolgere con la corsa anche li dove la corsa non rientra nel gesto tecnico, come il ciclismo o il canottaggio. Gli obiettivi sono: a) provocare l’adattamento della muscolatura dell’apparato locomotore (arti inferiori) e dei sistemi cardio circolatorio e respiratorio ai carichi prolungati; b) abituare l’organismo alla fatica provocata dall’impoverimento di sali minerali, zuccheri e liquidi; c) abituare la componente psicologica ai lavori di durata.
  2. Lavoro medio. Frequenza cardiaca compresa tra i 150 e i 170 bpm. Se la frequenza cardiaca è superiore ai 155 bpm c’è produzione e accumulo di acido lattico.
  3. Lavoro corto e veloce. Frequenza cardiaca oltre i 180 bpm al minuto.

Si tratta invece di metodo alternato se durante un allenamento di resistenza su un lungo percorso la velocità viene variata metodicamente. Per alcuni tratti l’intensità deve essere elevata con l’obiettivo di far contrarre un debito di ossigeno che deve essere poi compensato nel tratto successivo che verrà percorso ad una intensità minore.

I cambi di ritmo sono molto importanti sotto due aspetti: quello fisiologico, in quanto migliorano le capacità funzionali degli apparati cardio circolatorio e respiratorio; e l’aspetto psicologico per tenere alta l’attenzione e non rendere troppo monotono l’allenamento.

Il fartlek, anche definito “gioco di velocità”, ha come caratteristica la scelta dei percorsi sui quali verrà svolto l’allenamento: il fondo deve essere vario (prato, terra battuta etc.) e possibilmente con l’alternanza di tratti in pianura e tratti in pendenza. Nel caso in cui il percorso sia costituito solamente da pianura è comunque possibile percorrere la distanza a diverse velocità.

La variazione della velocità di corsa dipenderà dalle condizioni del momento e dalla disposizione psicologica di chi lo esegue. Questo tipo di fartlek si differenzia dal metodo alternato perchè i cambi di ritmo e i recuperi non sono programmati ma lasciati all’autonoma decisione dell’atleta.

Metodi intervallati:

I metodi intervallati si basano sull’alternanza tra fasi di carico e fasi di recupero. A seconda che i recuperi siano incompleti o completi si hanno differenti tipi di metodi intervallati:

  • interval training
  • lavoro ripetuto (o ripetute)

A seconda della durata l’interval training viene suddiviso a sua volta in:

 – interval training di lunga durata. Quando i carichi hanno durata compresa tra i 5 e gli 8 minuti;

 – interval training di media durata. Quando i carichi hanno durata compresa tra i 2 e i 5 minuti;

 – interval training di breve durata. Quando i carichi hanno durata compresa tra i 15 secondi e i 2 minuti.

 – interval training friburghese. Il tempo per recuperare le energie tra una serie e l’altra è stabilito dalla frequenza cardiaca che deve essere di 180 bpm circa alla fine della prova. Ritornata a 120 bpm è il momento di effettuare un’altra prova.

L’interval training provoca degli adattamenti a carico dell’apparato cardio circolatorio: aumenta il volume di sangue pompato ad ogni sistole (volume sistolico o gittata sistolica). In pratica si registra un aumento delle dimensioni delle cavità del cuore che quindi è in grado di pompare una quantità di sangue maggiore ad ogni battito.

Il lavoro ripetuto è una metodologia di allenamento utile per l’incremento della forza resistente e delle resistenza alla velocità. E’ una metodologia di lavoro che prevede due diversi metodi:

  1. serie di ripetizioni
  2. prove ripetute

Nelle serie di ripetizioni si organizza il lavoro raggruppando più prove in serie, intervallate da pause di recuero suddivise in micropause, più brevi, tra una serie e l’altra, e macropause, più lunghe, tra una serie e l’altra.

Il metodo delle prove ripetute viene utilizzato col fine di incrementare la potenza lattacida. Le prove vanno effettuate ad intensità molto elevata con recuperi molto ampi tra una prova e l’altra (anche 15 minuti).

metodo di allenamento

La resistenza (endurance) è la capacità di effettuare un lavoro per il maggior periodo di tempo alla massima intensità possibile, riuscendo a mantenere tale livello di intensità elevato senza cedimenti.

La resistenza è una capacità condizionale come la forza. Pur esistendo discipline che impegnano prevalentemente la capacità di resistenza, piuttosto che la forza, e viceversa, è comunque molto importante allenare entrambe in maniera specifica a seconda del tipo di performance richiesto dalla disciplina sportiva.

Per quanto riguarda la resistenza, non ci si deve concentrare esclusivamente sulle fibre muscolari in quanto i muscoli stessi sono serviti da altri tessuti, organi e apparati come, ad esempio, il sangue, gli apparati respiratorio e cardio circolatorio e respiratorio il cui operato è fondamentale per poter garantire all’atleta efficienti performance di resistenza.

Componenti aerobiche della resistenza

Cuore, sangue e apparato respiratorio hanno il compito di fornire alla cellula muscolare il combustibile (glucosio e grassi) ed il comburente (ossigeno) per alimentare la “combustione cellulare” con la quale viene prodotta l’energia (ATP). cardiovaskuläres system

Il glucosio viene trasportato con il sangue dal fegato e dall’apparato digerente fino alla cellula; i grassi (acidi grassi liberi) hanno origine invece dall’apparato dirigente o dalle cellule del tessuto adiposo che fungono da deposito, gli adipociti.

Correre per allenare la resistenza. In palestra o all’aperto? 

Quindi, la teoria che il piede eserciti un’azione di spinta minore nel tapis roulant rispetto alla corsa su strada è totalmente priva di basi scientifiche. Se la spinta fosse minore noi ci troveremmo ad andare indietro insieme al nastro.Il tapis roulant è un sistema inerziale, ossia si trova in uno stato di quiete o di moto rettilineo uniforme.  Correre in un tapis roulant non comporta nessuna differenza biomeccanica nel gesto atletico e nel dispendio calorico, un discorso a parte deve essere fatto se ci si aggrappa con le mani perché si va ad introdurre una forza esterna ed il sistema inerziale viene a mancare. È tipico l’esempio di un soggetto che imposta un’inclinazione del nastro di 15° e poi si tiene aggrappato con le mani. Sarebbe un po come camminare in montagna attaccati ad una fune tirata da un’auto, una situazione francamente assurda.

Tuttavia esistono alcune differenze importanti. La corsa sul tapis roulant può risultare molto più affaticante dal punto di vista fisico, questo si deve alla difficoltà che il nostro corpo incontra nel raffreddarsi. Il calore prodotto durante il lavoro fisico viene dissipato con il sudore (1 L di sudore comporta l’evaporazione di 600 kCal), all’aria aperta questo risulta molto facile poiché ci troviamo sempre immersi in un flusso d’aria con temperatura minore a cui possiamo cedere calore e che permette di far evaporare molto facilmente il sudore che produciamo permettendone la continua produzione.
In un posto al chiuso, invece, l’umidità relativa è molto più alta rispetto all’aperto e non sono presenti flussi d’aria. Questo rende molto difficoltosa l’evaporazione del sudore, sia perché è più difficile che si formi vapore acqueo in un posto già molto umido, sia perché l’assenza di flussi d’aria non favorisce lo scambio di calore ed il raffreddamento della superficie della cute.

All’interno di una palestra vengono inoltre a mancare gli agenti esterni come il vento e la irregolarità della superficie. Il vento può rendere più facile o difficoltoso l’avanzamento a seconda che sia a favore o contro mentre l’irregolarità della superficie ci permette di sviluppare la propriocezione muscolare e sensibilità plantare, ossia la percezione della posizione dei segmenti corporei nello spazio e la sensibilità tattile della pianta del piede. Durante l’appoggio, infatti, il piede prima si rilassa per adattarsi alla superficie e poi si irrigidisce per iniziare la fase di spinta. Nella corsa su nastro la prima parte potrebbe essere limitata e dare problemi di infortuni o traumi quando correremo su una superficie irregolare.

Un vantaggio potrebbe essere dovuto alla presenza di un display con tutte le informazioni sulla prestazione che potrebbero motivare la persona a finire la prestazione. Sono in genere presenti anche programmi pre-impostati per calcolare il VO2 max e monitorare quindi lo stato e la progressione dell’allenamento e dei parametri fisici nel tempo. Questo però può essere facilmente emulato anche su strada con un semplice cardiofrequenzimetro collegato ad un cellulare con delle app apposite.ù

vs tapis r 3

In conclusione è bene sottolineare che la corsa su strada o pista è insostituibile nei soggetti agonisti che si allenano in preparazione di gare, non per niente nessun atleta di questo tipo prepara una stagione (o anche solo una piccola parte) su un tapis roulant, neanche quando le condizioni del tempo sono particolarmente difficili. Per gli amatori o per chi è alla ricerca del benessere fisico o del dimagrimento può essere invece uno strumento molto importante.

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