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L’attività fisica come buona abitudine contro il mal di schiena – CFit

L’attività fisica come buona abitudine contro il mal di schiena

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L’attività fisica come buona abitudine contro il mal di schiena

Category:Curiosità,Fitness Olistico e Posturale Tags : 

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Chi non ha mai sofferto di mal di schiena?

Le cause del mal di schiena sono molteplici e spesso si combinano tra loro provocando dei mutamenti nella colonna vertebrale. La molteplicità delle cause fa del mal di schiena, soprattutto quello localizzato nella zona lombare,  un problema che almeno una volta nella vita ha riguardato tutti.
Può essere invalidante, durare pochi giorni, oppure può essere episodico o presentarsi con una certa ricorrenza…in ogni situazione la miglior forma di prevenzione pare essere una soltanto: muoversi correttamente e acquisire abitudini che rendano i muscoli forti ed elastici.

Com’è fatta la nostra colonna vertebrale?

La colonna vertebrale è la struttura ossea a cui dobbiamo la conquista della stazione eretta. Essa è costituita da vertebre, legamenti, muscoli e dischi intervertebrali che, nell’insieme, adempiono ad una moltitudine di compiti:

  • consentono la stabilità del corpoColonnacolorata
  • sostengono gli arti superiori
  • proteggono il midollo spinale
  • favoriscono la mobilità e gli spostamenti del tronco
  • fungono da ammortizzatore, capace di assorbire carichi e forze grazie alla sua flessibilità ed elasticità
  • garantiscono l’equilibrio durante la fase motoria.

Questa struttura complessa ed efficiente è strutturata in modo da presentare quattro curve fisiologiche che contribuiscono, insieme ai dischi intervertebrali e alle altre strutture, ad assorbire le forze compressive alle quali è sottoposta.

Se le forze esercitate sulla colonna vertebrale durante i movimenti di flessione, estensione e rotazione, sono eccessive o non sono distribuite equamente, la zona lombare si trova a sostenere la maggior parte del carico. È questo il caso più probabile in cui si sviluppa il dolore dovuto a mal di schiena o lombalgia.

Il tratto lombare è costituito da cinque vertebre, separate da un disco intervertebrale, ernia sui nerviche, in condizioni normali, agisce da cuscinetto contro le sollecitazioni, proteggendo quindi la colonna. In caso di traumi e sovraffaticamento ripetuti, i dischi possono subire lesioni tali per cui il liquido interno fuoriesce, interferendo con le radici nervose e, a seguito di compressione, provocando dolore. Quest’alterazione può degenerare in ernia del disco, una delle cause principali del mal di schiena, sulla quale spesso bisogna intervenire anche chirurgicamente.

Perchè ci viene il mal di schiena?

Sono diversi i fattori che possono causare il mal di schiena: una postura scorretta, una prolungata permanenza in piedi, determinate attività lavorative o fisiche in generale, azioni ripetitive che provocano continui microtraumi alla colonna vertebrale (come nelle discipline atletiche) oppure la predisposizione a sviluppare una curvatura anomala.

Il dolore definito come “mal di schiena” è localizzato normalmente tra il margine costale e la linea glutea inferiore, ma può anche propagarsi agli arti inferiori qualora venga compresso il nervo sciatico.

 – l’osteoartrite

L’osteoartrite è una condizione che interessa le articolazioni. Le superfici all’interno delle articolazioni vengono danneggiate al punto che l’articolazione non è più in grado di muoversi in modo fluido. Parte della cartilagine, che ricopre le terminazioni delle ossa, diventa gradualmente più ruvida e sottile, mentre l’osso sottostante si ispessisce. L’osteoartrite può essere dovuta all’invecchiamento o a un trauma ed è una delle principali cause del mal di schiena.

 – squilibrio muscolare

Spesso il mal di schiena è dovuto a uno squilibrio muscolare, in cui alcuni muscoli risultano più sviluppati di altri. Anche la debolezza muscolare può provocare mal di schiena. Se le strutture che compongono e sostengono la colonna vertebrale non sono stimolate, vanno incontro più rapidamente a degenerazione.

Come prevenire il mal di schiena?

– fare attività fisica

Per avvertire i benefici di una schiena più forte e più sana è importante praticare posturaleun’attività fisica adatta o comunque che non sia traumatica per la colonna vertebrale. Se si conduce una vita sedentaria, è opportuno iniziare con attività quali camminate, nuoto sul dorso, ginnastica posturale o acquagym. Diversamente, negli sport più “intensi”, non bisogna pensare di raggiungere subito elevati livelli di performance; è meglio aumentare l’intensità dell’allenamento gradualmente in modo da non sovraccaricare eccessivamente il Acquagym-in-acqua-termale_o_su_horizontal_fixedcorpo. L’allenamento dovrebbe essere incrementato progressivamente per permettere ai muscoli di diventare più forti, più resistenti e più elastici e, quindi, più capaci di rispondere a eventi traumatici.

– minimizzare i rischi durante l’attività fisica

Praticando sport particolari, si è esposti a un maggiore rischio di lesioni dirette a causa di cadute o colpi, mentre eseguendo un esercizio in maniera non corretta, si potrebbero causare problemi a livello muscolo-scheletrico. Per limitare i rischi occorre evitare attività o allenamenti troppo intensi e assicurarsi che i movimenti vengano eseguiti correttamente.

 – optare per un programma completo di attività fisica

Mobilità, flessibilità, forza e resistenza rappresentano gli ingredienti principali per mantenere una buona funzionalità della colonna vertebrale, prevenendo l’insorgenza del mal di schiena o, qualora fosse già presente, favorendo un recupero più rapido e riducendo la possibilità che il disturbo si ripresenti.

La medicina migliore è un programma di attività fisica completo, che comprenda esercizi in grado di garantire il mantenimento di un buono stato di salute e migliorare il benessere fisico, mentale e sociale.

 – l’importanza di una buona scarpa

È importante dotarsi di scarpe adatte, soprattutto durante la corsa, perché la schiena deve resistere alle sollecitazioni del terreno. Le scarpe devono, quindi, essere comode e fornire un’adeguata capacità ammortizzante. Non è sempre scarpe adattevero che correre provochi mal di schiena a causa dei continui microtraumi che sollecitano la colonna vertebrale: il mal di schiena è spesso dovuto a una patologia preesistente, o alla perdita di capacità ammortizzante delle scarpe, al fatto che il piede potrebbe non appoggiare correttamente sul terreno o ancora a un movimento scorretto. È meglio scegliere una superficie non troppo dura: quelle migliori sono le superfici naturali.

L’ideale è praticare alcuni esercizi specifici per la schiena, durante il riscaldamento o il raffreddamento. Se si praticano sport asimmetrici, come il tennis, si raccomanda di eseguire esercizi compensativi per i muscoli meno utilizzati del lato opposto del corpo.

Prendersi cura della propria schiena, praticando attività motoria, non solo aiuta a mantenersi agili, ma migliora anche il benessere fisico, mentale e sociale rallentando perfino l’invecchiamento.

  – i benefici del dimagrimento                   obesita-postura-schiena

È inoltre importante includere esercizi aerobici, che contribuiscano all’efficienza cardiovascolare e aiutino a tenere sotto controllo il peso. Essere sovrappeso, infatti, è uno dei fattori di rischio per il mal di schiena. È importante iniziare ad esercitarsi ad intensità moderata, soprattutto se per molto tempo è stata condotta una vita sedentaria. La perdita di peso consente di diminuire la pressione e la tensione sulla colonna vertebrale.

– l’esercizio fisico rallenta l’invecchiamento

L’attività fisica, se controllata e misurata, può rallentare i cambiamenti fisiologici associati al normale processo d’invecchiamento come la perdita di densità ossea e di massa muscolare. L’esercizio fisico favorisce inoltre l’ossigenazione dei tessuti, fornendo un buon apporto di ossigeno e garantendo i nutrienti per i dischi intervertebrali. In questo modo anche la loro degenerazione subisce un rallentamento.

Tutte le strutture che costituiscono la colonna vertebrale (ossa, muscoli, tendini e legamenti) traggono beneficio dall’attività fisica non solo nel breve, ma anche nel lungo periodo, perché il movimento stimola l’apparato muscolo-scheletrico nel suo insieme, ritardando l’invecchiamento.

 – lo stretching per la schiena aiuta a ridurre lo stress

Praticare con costanza stretching ed esercizio fisico può ridurre lo stress e la tensione muscolare. Lo stress è una delle cause che contribuiscono al mal di schiena. L’attività fisica stimola la produzione di endorfine che inducono la sensazione di benessere e riducono la sensazione di dolore.

7 esercizi per iniziare la giornata con la “schiena giusta”

 1 posizione del pregatore

Dalla posizione quadrupedica ci scivoliamo con il sedere indietro fino a poggiare i glutei sui talloni. Palmo delle mani a terra allunghiamo le braccia in avanti come se qualcuno le stesse tirando. Lo sguardo è a terra per cui si preserva la normale curvatura cervicale. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi.

posizione pregatore

2 posizione del gatto

Dalla posizione quadrupedica con lo sguardo a terra espirare e incurvare la schiena portando il più possibile la pancia in fuori, durante la fase di espirazione la testa si flette lentamente portando lo sguardo in avanti. Completato questo movimento si passa subito all’ispirazione incurvando la schiena verso l’alto fino a formare una C, durante la fase di ispirazione la testa si flette lentamente assecondando il movimento e portando lo sguardo verso il basso. Ripetere il movimento almeno 3 volte.
posizione gatto 3

3 decompressione ginocchia al petto

Dalla posizione supina raccogliere le gambe portando entrambe le ginocchia al petto, con le braccia intorno alle gambe esercitare una pressione per aiutare il movimento. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi.

decompressione ginocchia al petto 4

4 stretching lombare

Dalla posizione di decupito supino aprire le braccia tese fino all’altezza delle spalle palmo a terra. Flettere le ginocchia senza staccare i piedi da terra e lasciare cadere le gambe unite da un lato senza staccare la spalla opposta da terra. Lo sguardo resta rivolto al soffitto. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi e, dopo aver riportato le gambe flesse al centro, lasciarle cadere sul lato opposto.

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5 torsione del tronco

Dalla posizione seduto a terra con le gambe tese ed unite, incrociare la gamba sinistra sulla destra e ruotare il busto verso sinistra . Appoggiare il gomito destro di fianco al sinistro ed appoggiare la mano sinistra a terra dietro il corpo, per mantenere l’equilibrio . Da questa posizione rivolgere lo sguardo indietro verso sinistra e contemporaneamente spingere con il gomito destro sul corrispondente ginocchio, fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi e successivamente ripetere nel lato opposto.

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6 inclinazione del tronco

Dalla posizione eretta divaricare le gambe tenendole leggermente flesse. Alzare un braccio e inclinarsi lentamente verso verso il lato opposto al braccio facendo attenzione a non flettersi in avanti ma a restare in linea col busto. Mantenere la posizione per almeno 30 secondi. Successivamente tornare alla posizione di partenza e alzare l’altro braccio per ripetere il movimento sul lato opposto.

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7 gambe alla parete

Avvicinarsi alla parete, posizione supina con arti inferiori piegati e piedi in appoggio alla parete. Allungare lentamente gli arti inferiori e mantenere la posizione 5-10 minuti eseguendo respirazioni complete.

Distendere le gambe lungo una parete aiuta molto ad alleviare le tensioni ai muscoli inferiori della schiena, rilassando la zona lombare. Tale esercizio favorisce inoltre la circolazione dalle aree più periferiche, come i piedi, verso il cuore. Si consiglia di assumere questa posizione dopo un allenamento, dopo lunghe ore di lavoro seduti o comunque a seguito di qualsiasi attività in quanto, ricordiamo, la colonna vertebrale è il principale sostegno del corpo.

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