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…passeggiando in riva al mare… – CFit

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La stagione estiva è un momento importante per i cultori del fitness. Per molti significa la chiusura delle palestre o, al contrario, il prosieguo degli allenamenti sotto il getto dell’aria condizionata, per altri l’inizio di attività all’aperto che durante l’inverno è complicato praticare, per altri ancora l’estate è sinonimo di una lunga pausa dalle attività sportive; una cosa è certa, con l’esplosione del caldo il riversamento sulle spiagge lontano dalle calure cittadine è una pratica che accomuna molti e per i più temerari lo sport si trasferisce in riva al mare.

Tra le tante attività che abitualmente vediamo praticate sul bagnasciuga primeggia la corsa. Ma la corsa in spiaggia è adatta a tutti?

Attenzione! Analizzando con cura la corsa in spiaggia sembrerebbe che i suoi aspetti positivi siano riconducibili per lo più alla sfera psicologia di chi la pratica, con qualche riserva per l’aspetto muscolo/tendineo.

JoggingalMare

Correre al mattino presto con la brezza equorea, oppure la sera con il sole che si tuffa in mare, ha sicuramente il suo fascino ed è indubbio che dal punto di vista psicologico un allenamento sifatto da grandi gratificazioni. Tuttavia da un punto di vista tecnico la pratica della corsa in spiaggia va usata con parsimonia e con le dovute accortezze ed è, inoltre,  consigliata solo ai corridori allenati. Se da una lato il correre sulla sabbia massimizza gli effetti dell’allenamento e costituisce una buona metodica per lo stimolo propriocettivo degli arti inferiori, il rovescio della medaglia è che la corsa in spiaggia può essere causa di traumi. I maggiori pericoli sono soprattutto per l’articolazione della caviglia, del ginocchio e per i tendini.

Quindi, anche se si è corridori esperti, dobbiamo prestare attenzione ad alcuni aspetti:

 com’è noto la corsa su terreni duri sollecita negativamente la spina vertebrale e può essere causa di traumi alle muscolo-soleoarticolazioni delle ginocchia; la corsa su un terreno morbido come quello sabbioso impegna notevolmente il tricipite surale. Se troppo affaticato questo muscolo del polpaccio può incorrere in distrazioni, contratture o addirittura a strappi, dunque la corsa deve essere svolta a bassa intensità;

 se si decide di correre a piedi nudi bisogna considerare il radicale cambiamento dell’assetto di corsa: essendo ormai abituati alle protezioni tipiche delle scarpe specifiche, il rischio è di incorrere in problemi muscolari una volta che si torna a correre su terreni duri e compatti;

 altro fattore di rischio che potrebbe presentarsi è l’inclinazione del piano di corsa, ricordiamo che il bagnasciuga è spesso un piano scosceso per cui solleciterebbe in modo asimmetrico piedi e caviglie;

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 scegliamo bene dove poggiare il piede. La sabbia bagnata rappresenta un terreno migliore della sabbia asciutta, offre un appoggio più sicuro e alleggerisce il lavoro di articolazioni e muscoli;

si eviti infine la corsa con le sole calze da running; l’effetto protettivo delle calze di cotone è praticamente inesistente, lo sfregamento può provocare vesciche alle dita dei piedi, inoltre il piede umido può creare un ambiente che favorisce l’attecchimento di agenti infettivi come i funghi.

Negli ultimi anni si sono sviluppate varie metodiche di allenamento sulla sabbia, dalla corsa lenta classica a lavori specifici. Ad esempio c’è chi svolge degli allunghi sul bagnasciuga anche sotto forma di lavoro intervallato. Altri invece corrono a velocità sostenute distanze dai 100 ai 400 metri sulla sabbia asciutta con recupero passivo. Altri svolgono lavoro di fartlek correndo dei tratti blandi su bagnasciuga e tratti veloci su sabbia asciutta. Infine c’è chi corre a piedi scalzi in riva al mare, con l’acqua che arriva poco sopra il piede. Come è facile intendere tutte queste metodiche sono traumatiche e quindi devono essere usate con cautela e in modo graduale.

Camminare sulla sabbia è una pratica adatta a tutti

piedeIl piede è una struttura molto complessa ed è l’organo propriocettivo per eccellenza. La sua rappresentazione corticale nella parte sensitiva del cervello è più estesa di quella della mano stessa. Questo significa che per imparare a  sorreggerci il piede deve interagire con l’ambiente attraverso l’esperienza e la ricezione di stimoli sensoriali. La sabbia, come l’erba, la terra e tutti quei terreni che hanno delle asperità e sono cedevoli risultano utilissimi allo sviluppo corretto del piede, poiché potenzia i muscoli della gamba, che sono perlopiù cavizzanti, ovvero muscoli che favoriscono, attraverso inserzioni tendinee, il corretto sviluppo del piede.

Camminare sulla sabbia impegna muscoli che non usiamo solitamente (del piede, della gamba e del tronco) per cui consumiamo più energia di quella necessaria per camminare su una superficie rigida.  Camminare sulla sabbia a velocità sostenuta risulta quindi un modo semplice per bruciare i grassi.

Una energica passeggiata sulla sabbia favorisce il ritorno venoso riducendo il ristagno di liquidi causa di gonfiore alle gambe e ai piedi. Camminare a piedi scalzi risulta così essere un ottimo esercizio contro la stenosi venosa, le caviglie gonfie e i problemi di circolazione (comprese le varici). Camminare sulla sabbia calda e secca è consigliato anche a coloro che soffrono di artrite al piede.

Ma a quale velocità camminare per trarre i benefici che cerchiamo?

Per sciogliere i grassi

All’andatura di 4 chilometri all’ora, il ritmo di una passeggiata a passo non troppo intenso, il 40% delle calorie consumate dai muscoli deriva direttamente dai grassi, se accelleriamo fino a 6 chilometri orari, questa percentuale scende al di sotto del 20% e la fonte di benzina diventa maggiormente il glicogeno, cioè zuccheri. Dunque una bassa andatura è preferibile per smontare i depositi di grasso delle cellule adipose, inoltre si produce meno acido lattico e l’andatura può essere mantenuta più a lungo.Cattura_thumb[7]

Per prevenire le malattie cardiovascolari

I vantaggi per l’apparato cardiovascolare si ottengono a un ritmo più intenso, superiore ai 4 km l’ora, più precisamente, il cuore e i vasi sanguigni ricevono maggiori benefici quando la frequenza cardiaca si porta oltre il 60-70% della frequenza massima. Questa soglia corrisponde al 60% di 220 cui sottraiamo la nostra età, esempio:

220 – 30 (anni)= 190 X 60 : 100 = 114 battiti al minuto (il 60% del battito cardiaco che fa rimanere nel corretto livello di allenamento senza rischiare e senza esagerare).

Camminare appare difficile?

Molte persone vorrebbero cominciare a camminare in modo regolare ma trovano difficoltà a causa di impedimenti climatici o di territorio ma soprattutto a causa delle proprie condizioni fisiche iniziali, come scorretta deambulazione, disturbi agli arti inferiori, dolori alla colonna vertebrale, affaticabilità generale o deficit cardiovascolari e respiratori. Non bisogna demordere: possiamo frequentare sessioni preliminari di preparazione personalizzata e opportunamente adattata alle nostre condizioni fisiche, sotto la guida di laureati esperti. Un aiuto efficacissimo per aumentare la qualità della vostra vita e restare in salute senza cadere in errori anche pericolosi.

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