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Sport e alimentazione II – CFit

Sport e alimentazione II

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Sport e alimentazione II

Category:Alimentazione e Nutrizione Tags : 

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GLI SPORT NON SONO TUTTI UGUALI

Un regime alimentare è equilibrato se fornisce i componenti necessari e coprire il fabbisogno energetico

questo include:

  • la riparazione dei tessuti;
  • la resintesi di alcune macromolecole;
  • l’accrescimento.

Esistono grandi differenze tra le attività sportive in termini di dispendio energetico.

Ciclisti-cfitAd esempio, una tappa alpina al Giro di Francia può richiedere ben 6000 kcal in una giornata, una gara di triatlon circa 5000kcal. Quando i consumi energetici sono così elevati è obiettivamente difficile che il soggetto sia in grado di pareggiare il dispendio energetico con l’assunzione di alimenti. Tuttavia, la regola del pareggio va rispettata anche se questo si realizza in un tempo più lungo. In presenza di deficit nell’apporto calorico il soggetto perde peso sia a scapito della massa grassa che della struttura proteica muscolare .

Sport di Resistenza

Negli sport di resistenza il principale combustibile è rappresentato dai grassi. Di questi esiste normalmente grande disponibilità nell’organismo, viceversa sono relativamente limitate le scorte di zuccheri. Questi ultimi sono presenti nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno (circa 200 g nei muscoli e altrettanto nel fegato) e come glucosio libero nel sangue (alla concentrazione di circa 0.1g /dl). Anche durante una prova di resistenza (maratona, gita in montagna) si ha sempre, a fronte di una preferenziale utilizzazione dei grassi, un certo uso di zuccheri. Inoltre, malgrado i muscoli dispongano di una certa quota di substrato, devono ricorrere anche al substrato che proviene dal sangue.

Ad esempio per un esercizio che duri 3 ore, circa l’86% del consumo di ossigeno va ad ossidare grassi e glucosio proveniente dal plasma (50% e 36% rispettivamente), solo il 14% serve per ossidare il substrato già presente nel muscolo. Il caso comune è quello della carenza di zuccheri che si manifesta con il quadro dell’ipoglicemia. Per questo motivo, è importante reintegrare le scorte di zuccheri. L’ipoglicemia comporta una sintomatologia tipica: estremo affaticamento, nausea, perdita delle capacità sensoriali, cefalea. Questa condizione va prevenuta, introducendo volta a volta zuccheri per compensare le perdite . Spesso, oltre al depauperamento degli zuccheri, si pone il problema della disidratazione. In questo caso è utile assumere ogni 20 min. circa 100-120 ml di una bevanda che contiene glucosio alla concentrazione dello 3-5% e sali in concentrazione tale da compensare quelli persi con il sudore. Quando l’organismo si avvicina alla condizione ipoglicemica mette in atto nel fegato una via metabolica particolare che, a partenza dall’aminoacido ramificato alanina, consente la sintesi di glucosio.

Sport di forza

Sollevamento-pesi-cfitVediamo ora il caso di soggetti che si dedicano ad attività prevalentemente di forza. In questo caso il problema principale è legato al fatto che l’allenamento di questo tipo induce ipertrofia muscolare ed è quindi necessario fornire all’organismo un apporto proteico che consenta la deposizione di nuova matrice proteica . Le proteine provengono dalla carne, dal formaggio, dal latte, dai cereali (grano duro) e da alcuni legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci). La necessità media, in termini di apporto proteico, è di 1g per kg di peso al giorno. Sollevatori di pesi, culturisti, ginnasti tendono ad assumere anche 3 g/kg al giorno. Sorprendentemente, le necessità di apporto proteico sono leggermente superiori negli atleti che si dedicano a prove di resistenza i quali coprono tranquillamente 20-30 km al giorno in allenamento.

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