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Sport e alimentazione I – CFit

Sport e alimentazione I

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Sport e alimentazione I

Category:Alimentazione e Nutrizione
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Vediamo insieme come interviene l’alimentazione nell’attività fisica e come varia il suo contributo in base al tipo di sport praticato.

Il corpo umano può essere paragonato a una macchina munita di un “motore biologico” le cui caratteristiche fisiologiche sono ben definite e immodificabili.

Come un propulsore meccanico di ultimissima generazione il nostro bio-motore ha da sempre la straordinaria capacità di funzionare variando il combustibile, ossia quello che in biologia chiamiamo il “substrato”, che è rappresentato da grassi, zuccheri, proteine e alcool.

Se trascuriamo l’alcool, alimento non presente in natura, e ci limitiamo a considerare grassi, zuccheri e proteine, scopriamo che la scelta del combustibile è effettuata autonomamente dalle cellule muscolari in base a:

  • tipo di lavoro
  • disponibilità del substrato (grassi, zuccheri, proteine)
  • predisposizioni e adattamenti fisiologici personali.

Piccola precisazione: è importante tenere sempre presente la differenza tra substrati organici e alimentari. I primi sono i carburanti presenti nell’organismo, da non confondere con zuccheri, proteine e grassi alimentari che assumiamo, e che il nostro corpo disgrega e ricostruisce attraverso le attività metaboliche. Ad esempio: un bel piatto di pasta è costituito per la maggior parte da carboidrati alimentari, ma nel momento in cui vengono ingeriti, non necessariamente vengono utilizzati dall’organismo come zuccheri; se il corpo non necessita di una grossa quantità di energia in quei momenti o di ricaricare le scorte di glicogeno, quei carboidrati verranno trasformati in lipidi di riserva.

La fisiologia ha chiarito quali sono i consumi energetici relativi alle varie attività sportive, e in quale misura i vari substrati intervengono a fornire il contributo calorico, lo stesso ragionamento vale per l’equilibrio idrico e salino. Naturalmente l’utilizzo ed il consumo dei carburati organici variano da soggetto a soggetto in base alle proprie caratteristiche e composizione corporea. Ma per soggetti con rapporto peso/altezza nella norma, si può stabilire con discreta precisione il dispendio energetico di ogni attività fisica, considerando solo la variabile peso corporeo.

In generale, la composizione della dieta è raccomandata in base al tradizionale modello della piramide alimentare,  il modello della piramide prevede un contributo calorico coperto:

  • almeno al 50% da carboidrati provenienti in ugual misura da cereali e frutta;
  • un consistente apporto di fibre vegetali;
  • un apporto calorico del 20% da parte delle proteine;
  • il restante 30% da grassi.

piramide-alimentare-cfit

Il passaggio dalla base all’apice della piramide simboleggia una progressiva riduzione del contributo di un determinato alimento.
La base della nuova piramide è occupata da una costante attività fisica; salendo troviamo panecereali, riso e pasta ma integrali e/o con basso indice glicemico, accompagnati da frutta, verdura e olii composti da grassi insaturi e polinsaturi; al di sopra si trova una fascia occupata in ugual misura da fonti proteiche ed ancora lipidiche più salutari; al di sopra ancora  in misura sempre più ridotta carni rosse, latticinigrassi saturi, dolci e cereali ad alto indice glicemico.

In un ottica fitness, nella quale gli obiettivi principali sono spesso aumento della massa muscolare (ipertrofia) e/o dimagrimento, la componente proteica diventa ancora più importante. Si potrebbe quindi spostare la percentuale glucidica a favore di quella proteica anche fino ad un 10 %: 40/30 contro 50/20. Sempre tenendo presente le caratteristiche del soggetto, la tipologia e l’intensità delle attività svolte, ed infine gli eventuali sovraccarichi organici dovuti all’incremento proteico.

Il contributo calorico dei grassi, malgrado la relativa esiguità dell’apporto alimentare (30-40 g) si deve al loro valore calorico che è di 9 kcal/g a fronte delle 4 kcal/g degli zuccheri e delle proteine.

Naturalmente, a seconda delle caratteristiche dell’individuo, dal tipo di sport praticato e dal livello di preparazione atletica, tutti gli apporti di macronutrienti variano in modo personalizzato…………………

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